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@高考生:告别"考前综合征" 以最好的心态迎接高考

2020-7-6 10:59| 责编:志玲| 查看:3022| 评论:0

@高考生:告别

  新冠肺炎、高考延期、居家网课……在特殊的高考季是否会造成考生特殊的心理状态?考生及家长应该如何应对、缓解“考前综合征”?中国科学院心理健康教育中心主任肖斌对高考考生及家长可能产生紧张、焦虑等情绪产生的原因作出分析,并给出心理建议。


  肖斌现场示范“蝴蝶拍”,用“身体扫描”的方式助力睡眠

  忐忑、紧张、焦虑……在人生重大考试面前,不少家长表示,孩子会有失眠症状。

  肖斌提到,失眠是此时常见的现象。“清醒的时候,我们的脑神经细胞在不停的放电、传递信息,处于活跃状态,而我们把这活跃状态逐渐降低,就进入到了睡眠状态。但是在入睡前,有的考生一直想着,今天复习了什么、明天要怎么办,就会使大脑过于兴奋,活跃状态无法降低,导致无法入睡。”

  建议考生在入睡前做“身体扫描”。首先按照自己的节奏,做几组深呼吸,慢慢地闭上眼睛,从脸部开始、从头到脚,对身体的每一个部位做肌肉放松,每个部位10秒钟左右。以手部为例,可以先用力握拳,绷到最紧,再慢慢松开,会感到血液放缓,这便是放松的状态。依次关注身体的每一个部位,遇到一些紧张的区域,如果能使它们放松,那就让它们放松;如果不能,就让这种感觉顺其自然,任其扩散到它们要去的地方。

  “如果有其他想法进来了,没关系,接着告诉自己放松,再不行就告诉自己,‘空、空、空’,然后就想象自己慢慢地像床一样很软,很快就塌下去了,想像自己陷入棉花里,很快就会睡着。”肖斌认为,如能正确使用“身体扫描”方法,几分钟便可使身体放松下来,从而正确进入睡眠。


  “太阳起床法”调整起床状态

  “你不能指望起床像开灯一样,一按开关身体就唤醒。”肖斌表示,如果说入睡时人是偏焦虑的状态,醒来时,人则是偏抑郁的状态。这时,需要正确的方法“唤醒身体”。

  肖斌提出,就像太阳慢慢升起来的过程一样,醒来时,考生可以先不用睁开眼睛,平静的躺在床上,调整好姿势,让身体有一个准备。同时,有意识地调整呼吸,把注意力放在呼吸上,感受空气进入到自己的鼻腔、慢慢进入到口腔,去想象空气进入到自己的气管、慢慢地往下沉、进入到自己的胸腔,再想象把浊气一点点吐出去,感觉浊气到口腔,然后通过嘴、舌头、牙齿、嘴唇慢慢地吐出去的细微的感受。

  肖斌建议,醒来的过程中,考生还可以想象自己内在有一个太阳,从黑暗的状态慢慢地蒙蒙有点亮、慢慢地有点鱼肚白、慢慢地泛金光、亮起来。这个过程中,想象自己的身体也开始从里面往外,慢慢的亮起来,金色的阳光一点一点把自己全身都照亮,甚至变得透明。随后,你这个人充满了光,从中心一点点荡漾开。这个过程中,心理状态也会有所调整,从沉睡状态慢慢过渡到能够适应外界的状态。

@高考生:告别

  提前熟悉考场降低不确定感

  肖斌表示,对于所有想考上大学的人来讲,焦虑、紧张都是正常现象。“面对高考,98%的人都紧张,这意味着紧张是个普遍现象。考生父母一定要告诉自己的孩子,现在紧张、出现焦虑、睡不好觉等情况,普遍又正常。”

  肖斌提出,对信息的未知、不确定性可能会引发个体的紧张焦虑,家长和孩子可以把不确定的变成确定的、把未知的变成已知的。“家长可以在考前这几天,完全按照高考当天的时间,带考生先演练一遍。几点起床、几点吃饭、几点出门、几点到考场,严格按照高考当天的时间进行,让身体提前对高考当天的状态有一种‘已知感’、‘确定感’。”

  另外,肖斌表示,考生可以利用考前这几天,按照考试科目的时间去复习各个科目。“比如第一天上午考语文、下午考数学,这几天你去复习的时候,就按上午复习语文,下午全复习数学这样的节奏走,让身体提前有一个考试状态的调动。”


  从小事下手帮孩子缓解压力

  有考生家长向肖斌提出,这几天孩子的压力很大,睡不着觉,吃不下饭,“一点就着”,怕考不好给家长丢人或是怕遭到同学取笑,而家长即使告诉孩子要放松,也起不到丝毫作用。

  肖斌认为,与其跟孩子说“要放松”,不如跟孩子一起做一些事情。首先,家长的共情能力很重要。“可以跟孩子说,其实不光你一个人着急,爸爸妈妈也会为高考这件事紧张。”其次,可以给孩子一些时间和空间,让孩子能够独处。

  肖斌还提出,父母要学会做孩子的情绪容器。“十七八岁的孩子,情绪控制能力还没有成熟。所以父母要允许孩子把他的担心、害怕说出来,而不是把他压下去,不要告诉孩子‘你不用着急,不用担心,不用害怕,你着急啥’这类的话,不要去否认孩子的负面情绪,而要让孩子去表达。”肖斌建议,家长可以利用孩子休息的时间,跟孩子聊一聊,用积极的、肯定的方式去跟孩子沟通,从而降低孩子的情绪压力。

  此外,家长可以从小事下手,帮助孩子缓解压力。“利用孩子休息的时间,让孩子帮着做一些简单的家务,比如帮家长搬个桌子。”用让孩子分担家务的方式告诉孩子,我们在并肩作战。其实也是给孩子一个暗示:我们可以帮你分担,你也可以帮我们分担,有困难我们一起去面对。

  在孩子特别敏感,特别易激惹的时候,肖斌还提出“蝴蝶拥抱”法。“如果考生自己觉得压力很大,可以双臂交叉抱住自己,轻轻拍自己的肩膀,配合着深呼吸。其实这也是通过身体的反馈告诉你可以稳定下来。”另外,肖斌还表示,在孩子压力大的时候,父母也不要吝惜自己的拥抱,“可以随时给孩子一个拥抱,让他们放松下来。”

  为给考生和家长提供合适的心理援助,肖斌还提供了中国科学院大学公益心理援助热线(启明灯热线)4006-525-580,24小时为求助者服务。

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[ 来源:新京报 ]

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